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对付挫折压力的自我调节法

本站原创 2010年05月29日 佚名

  挫折造成的压力和由此而产生的焦虑、紧张的情绪,是令人痛苦的。在挫折情境一时无法改善或根除时,为了解除挫折所造成的痛苦,维护和保持身心的健康,我们也可以采用一些自我调节的方法来对付挫折压力,化解焦虑和紧张的不良情绪。这类方法较多,我们主要介绍以下几种:

 (一)自我暗示法

 暗示的作用对人的心理活动和行为的影响是很显著的。例如,医生对一位心脏正常的受检者说:"心脏听来有点杂音。"其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么问题,但医生这一句话,却可能给受检者带来很大的精神负担,通过暗示作用,就可能出现心跳、气短等等症状,从而得一种"心脏神经官能症"。

 运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪,主要也是通过语言的暗示作用。比如,发怒时,提醒自己"不要发怒","发怒会把事情办坏";忧愁时,提醒自己"愁也没有用,还是面对现实,想想办法吧!"着急时,警告自己"不要着急";

 自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行,但也可以通过自言自语,甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上,贴在墙上、床头,压在玻璃板下等,以便经常鞭策自己。

(二)放松调节法

 挫折压力以及紧张焦虑的情绪,不仅影响人的正常的生活,降低工作、学习的效率,而且还会伴随着一些生理症状,如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅,心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。   

   而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习,则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应,从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。   

  此外,这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、劲背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。

  (三)想象脱敏法

 这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是,通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演,学会在想象的情境中放松自己,从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。


  在纸上把引起焦虑和紧张的事件,包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来,尽可能举出20个项目左右,它应该包括各种不同性质的事件,而不限于一、两种感到紧张或惧怕的问题。  

 然后给自己感到紧张的这些项目打分,完全不紧张的定为0分,最紧张的定为100分,其他项目依据自己的体验,定在0-100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等,如都差5分。  

 最后,按照分数高低,从低到高,将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要,又能在想象中产生鲜明的图像。

 最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的,并会欢迎紧张的早期征兆,因为它好比是你放松的信号。

 (4)想象调节法

 想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪,也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多,这里介绍三种

   1.视觉形象想象法   

 使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼,注意身体上的紧张点;稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西,稍停。将松弛想象成另一样东西,稍停。让这两样东西相互作用,使紧张消除(例如将紧张想象为一块粗糙的冰团,把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳)。

  2.指导性想象

  "上山路上"。闭住眼,想象你离开住处,离开日常的烦恼和快速的生活节奏;想象你在穿过山谷,向山区走近;想象你到了山区,你走了蜿蜒的道路。

    在这条道路上你找到了一处歇脚的地方;发现了一处舒适的可以歇脚的地方;在这歇脚的地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力; 你现在感到完全松弛了;体验一下完全放松时的感觉(大约3-5分钟);再一次环顾一下你的周围,记住,这是你轻松一下自己的特殊地方,你可以在任何时候到这里来。

   3.音乐想象

 听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自已的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能,制作一盘能半小时连续不断播放的轻松的音乐磁带。同一音乐的不断重复,可以引起你积极的联想,解除紧张。

 (五)呼吸调节法

 虽然人人都在不停地呼吸,都知道呼吸对于维持生命的必要性,但却不一定知道某些特定的呼吸方法,还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习,掌握一些基本方法,就可能运用呼吸进行自我心理调节。

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